Питание в жаркое время года требует особого внимания. Что следует есть, чтобы, с одной стороны, не перегружать организм ненужными калориями, а с другой – снабжать всеми необходимыми микроэлементами и витаминами? Несколько простых правил помогут вам правильно составить свой рацион летом.

Правило 1: Много жидкости!

Всем известно, что чем жарче, тем быстрее организм обезвоживается. Именно поэтому стоит вовремя пополнять водные запасы нашего тела: обязательно пейте обычную воду и зеленый чай без сахара. Лучше, чтобы температура напитков была около 20°С – избегайте ледяных, из холодильника, жидкостей. Возьмите на заметку: выпивать необходимо примерно 100-150 мл жидкости каждые 45 минут.

Привыкли регулярно есть первое, но летом традиционные супы «не идут»? Что ж, готовьте всем известную окрошку, испанский гаспаччо или холодные фруктовые супы! Они не только утолят аппетит, но и восполнят необходимый уровень жидкости в организме.

НО! Если вы страдаете заболеваниями почек, сердца или сосудов, гипертонией, ожирением, то не стоит увеличивать объем выпиваемой жидкости.

Правило 2: Мало калорий!

Стало жарче на улице? Значит, организму нужно расходовать меньше энергии, следовательно, и потреблять тоже меньше! Поэтому переходите на менее калорийную пищу, по сравнению с холодным временем года. Все равно готовить жарко, поэтому откажитесь от мучного, жирного и сладкого – лучше предпочесть фрукты и овощи с минимальной термической обработкой. Но это не значит, что можно полностью исключить жиры из рациона.

Вот как должно выглядеть примерное суточное соотношение белков, углеводов и жиров в нашем рационе летом: порядка 30% жиров, из которых 20% приходятся на растительные; 55% белков (половина растительных, половина животных) и 15% углеводов.

Правило 3: новый режим питания – кто рано встает…

Еда и переваривание пищи в жару – настоящее испытание на прочность для организма. Обычно летом мы не очень хотим есть, а после еды часто испытываем тяжесть. Выход есть – перенести основные приемы пищи на более прохладное время суток, то есть утро и вечер!

Позавтракать можно около 6-7 утра, пообедать – в 11. Ужин откладывается на 18 часов, и, наконец, можно позволить себе небольшой перекус около 21 часа – он предназначен для тех, кто не может ложиться спать на пустой желудок. Самым калорийным должен быть утренний прием пищи – на него стоит отвести треть суточной нормы калорий, на обед и ужин должны приходиться по четверти от дневной нормы, наконец, на перекус – порядка одной десятой от рациона.

Правило 4: каждому приему пищи – свое блюдо!

Обычно зимой мы стараемся на завтрак есть пищу, богатую углеводами, чтобы получить заряд энергии на весь день. Тем не менее, летом это правило не работает. Углеводистую пищу лучше перенести на обед: фрукты, картофель и другие овощи, салаты, супы, крупы прекрасно усвоятся и не вызовут дискомфорта. А вот рыбные и мясные блюда употребляйте на завтрак или ужин, то есть в более прохладное время суток, так как организму потребуется затратить больше усилий, чтобы переварить их. Перекусить перед сном можно либо фруктом, либо нежирным кисломолочным продуктом.

Правило 5: витаминный бум

Как ни странно, именно летом организм стремительно теряет витамины, особенно водорастворимые: С, витамины группы B, а также PP. Чтобы избежать авитаминоза, слабости и плохого самочувствия, достаточно регулярно питаться овощами и фруктами по сезону – конечно, не привозными, а также пить морсы, компоты, квас и свежевыжатые соки. Еще одна хитрость – в жаркое время года чуть пересаливайте пищу!

К сожалению, лето – не только сезон свежих зелени, фруктов и овощей, но еще и время, когда мы подвергаемся риску кишечных инфекций. Именно поэтому не ленитесь тщательно мыть все овощи и фрукты и даже обдавать их кипятком. Старайтесь хранить продукты только в холодильнике, а также избегать покупных изделий с кремом и другими скоропортящимися начинками.

Источник: Севастопольский форум мамочек